Jei esate vyresni nei 40 metų, galbūt jau pastebėjote, kad priaugti svorio yra daug lengviau, o jo atsikratyti – daug sunkiau nei iki šiol. Tam turi įtakos fizinio aktyvumo, mitybos įpročiai, hormonai. Tačiau keletas paprastų žingsnių gali padėti jums išlaikyti pageidaujamą svorį arba jį sumažinti.
Valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Pusę jūsų valgomo patiekalo lėkštės turi užimti daržovės. Jos turi daugiau skaidulų, maistinių medžiagų ir mažiau riebalų bei kalorijų nei mėsa, pieno produktai ar grūdai. Jausitės sotūs, o kalorijų suvartojimas bus mažesnis. Švieži vaisiai ir uogos yra puiki alternatyva desertui.
Pusryčiaukite. Specialistai rekomenduoja pusryčiams rinktis pilno grūdo avižų, grikių ar kt. košę, paskanintą razinomis ar vaisiais. Tai gali padėti suvaldyti dienos eigoje atsiradusį alkį, kuris dažniausiai baigiasi nesveiko maisto vartojimu ar persivalgymu. Valgymas mažomis porcijomis kas 2-3 valandas visos dienos bėgyje, gali padėti to išvengti.
Kuo vėliau – tuo mažiau. Jei didžiąją dalį paros kalorijų normos suvartosite iki 15 val., galite atsikratyti daugiau svorio nei tą darytumėte vakare. Kaip bebūtų, svarbiausia, ko gero, vis vien yra ne tai, kada valgote, bet ko ir kiek.
Gaminkite sveikiau. Labai daug papildomų riebalų bei kalorijų galime gauti neteisingai pasirinkę valgio gaminimo būdą. Užuot kepę ar gruzdinę maistą svieste ar gausybėje aliejaus, išmėginkime virimą, troškinimą, grilį ir pan. Viešojo maitinimo įstaigose taip pat nerekomenduojama rinktis gruzdintų ar riebiuose padažuose “skęstančių” patiekalų.
Valgykite lėtai, skirdami visą dėmesį maistui. Valgio metu rekomenduojama susikoncentruoti į maistą, tuo metu nežiūrėti televizoriaus ir neužsiimti pašaliniais reikalais, nes didėja tikimybė persivalgyti.
Ribokite saldžiuosius gėrimus. Vietoje saldintos kavos, arbatos, limonado ar sulčių rinkitės vandenį arba nesaldintą arbatą. Saldžiuosiuose gėrimuose apstu pridėtinio cukraus, dėl kurio galite priaugti papildomo svorio.
Ribokite suvartojamo alkoholio kiekį. Alkoholis savaime yra gan kaloringas (taurė vyno apie 120 kcal, bokalas alaus apie 200 kcal), o prie jo dar norisi ir užkandžiauti…
Raskite laiko pajudėti. Darbas, namai, šeima – keturiasdešimtmečiams laisvo laiko lieka nedaug. Tačiau būtina rasti laiko pajudėti – imtis aktyvios namų ruošos, pasivaikščioti, pabėgioti, pasportuoti sporto klube ir pan. Tokiu būdu sudeginsite kalorijų perteklių ir palaikysite puikią fizinę formą.
Stiprinkite raumenis. Po 40-ies raumenų masė ima natūraliai mažėti. Ji ypač mažėja moterims po menopauzės. Raumenys išeikvoja daugiau energijos nei riebalai, tad turint daugiau raumenų, medžiagų apykaita yra greitesnė. Jėgos pratimai (svorių kilnojimas ar pratimai su savo kūno svoriu) padeda išlaikyti raumeninę masę.
Valdykite stresą. Stresas dažnai skatina suvartoti daugiau maisto, be to jūsų organizmui tampa sunkiau skaidyti riebalus. Išbandykite atpalaiduojančias veiklas, tokias kaip joga, meditacija, pasivaikščiojimai ar gera knyga. Išsirinkite ir praktikuokite sau labiausiai tinkantį atsipalaidavimo būdą.
Išsimiegokite. Po 40-tojo gimtadienio daugybė veiksnių gali sutrikdyti ramų nakties miegą: sveikatos sutrikimai, stresas, vaistai ir pan. Žmonės, kurie neišsimiega, yra linkę priaugti daugiau svorio. Jei neišsimiegate dėl patiriamo streso ar darbų gausos, pasistenkite pakeisti savo įpročius ir įsivesti rutiną.
Išsitirkite skydliaukę. Jei jūs sveikai maitinatės ir reguliariai mankštinatės, tačiau svoris nekrenta, rekomenduojama pasitikrinti skydliaukės veiklą. Ši bėda kamuoja apie 5 procentus žmonių, dažniau pasitaiko moterims bei vyresniems nei 60 metų asmenims. Sutrikusi skydliaukės veikla taip pat gali pasireikšti nuovargiu, sąnarių bei raumenų skausmu, depresija. Tokiu atveju skirtas gydymas gali ženkliai pagerinti padėtį.
Raskite bendraminčių. Daugumai žmonių mesti svorį drauge su bendraminčiais yra lengviau nei tai padaryti vienam. Su kolegomis surenkite svorio metimo varžybas, prisijunkite prie socialinės žiniasklaidos grupės, lankykite grupinius užsiėmimus sporto klube ar pan. Žmonės, turintys tą patį tikslą, suteiks jums daugiau motyvacijos, padės nepalūžti, kartu pasidžiaugs pasiektais rezultatais.
Valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Pusę jūsų valgomo patiekalo lėkštės turi užimti daržovės. Jos turi daugiau skaidulų, maistinių medžiagų ir mažiau riebalų bei kalorijų nei mėsa, pieno produktai ar grūdai. Jausitės sotūs, o kalorijų suvartojimas bus mažesnis. Švieži vaisiai ir uogos yra puiki alternatyva desertui.
Pusryčiaukite. Specialistai rekomenduoja pusryčiams rinktis pilno grūdo avižų, grikių ar kt. košę, paskanintą razinomis ar vaisiais. Tai gali padėti suvaldyti dienos eigoje atsiradusį alkį, kuris dažniausiai baigiasi nesveiko maisto vartojimu ar persivalgymu. Valgymas mažomis porcijomis kas 2-3 valandas visos dienos bėgyje, gali padėti to išvengti.
Kuo vėliau – tuo mažiau. Jei didžiąją dalį paros kalorijų normos suvartosite iki 15 val., galite atsikratyti daugiau svorio nei tą darytumėte vakare. Kaip bebūtų, svarbiausia, ko gero, vis vien yra ne tai, kada valgote, bet ko ir kiek.
Gaminkite sveikiau. Labai daug papildomų riebalų bei kalorijų galime gauti neteisingai pasirinkę valgio gaminimo būdą. Užuot kepę ar gruzdinę maistą svieste ar gausybėje aliejaus, išmėginkime virimą, troškinimą, grilį ir pan. Viešojo maitinimo įstaigose taip pat nerekomenduojama rinktis gruzdintų ar riebiuose padažuose “skęstančių” patiekalų.
Valgykite lėtai, skirdami visą dėmesį maistui. Valgio metu rekomenduojama susikoncentruoti į maistą, tuo metu nežiūrėti televizoriaus ir neužsiimti pašaliniais reikalais, nes didėja tikimybė persivalgyti.
Ribokite saldžiuosius gėrimus. Vietoje saldintos kavos, arbatos, limonado ar sulčių rinkitės vandenį arba nesaldintą arbatą. Saldžiuosiuose gėrimuose apstu pridėtinio cukraus, dėl kurio galite priaugti papildomo svorio.
Ribokite suvartojamo alkoholio kiekį. Alkoholis savaime yra gan kaloringas (taurė vyno apie 120 kcal, bokalas alaus apie 200 kcal), o prie jo dar norisi ir užkandžiauti…
Raskite laiko pajudėti. Darbas, namai, šeima – keturiasdešimtmečiams laisvo laiko lieka nedaug. Tačiau būtina rasti laiko pajudėti – imtis aktyvios namų ruošos, pasivaikščioti, pabėgioti, pasportuoti sporto klube ir pan. Tokiu būdu sudeginsite kalorijų perteklių ir palaikysite puikią fizinę formą.
Stiprinkite raumenis. Po 40-ies raumenų masė ima natūraliai mažėti. Ji ypač mažėja moterims po menopauzės. Raumenys išeikvoja daugiau energijos nei riebalai, tad turint daugiau raumenų, medžiagų apykaita yra greitesnė. Jėgos pratimai (svorių kilnojimas ar pratimai su savo kūno svoriu) padeda išlaikyti raumeninę masę.
Valdykite stresą. Stresas dažnai skatina suvartoti daugiau maisto, be to jūsų organizmui tampa sunkiau skaidyti riebalus. Išbandykite atpalaiduojančias veiklas, tokias kaip joga, meditacija, pasivaikščiojimai ar gera knyga. Išsirinkite ir praktikuokite sau labiausiai tinkantį atsipalaidavimo būdą.
Išsimiegokite. Po 40-tojo gimtadienio daugybė veiksnių gali sutrikdyti ramų nakties miegą: sveikatos sutrikimai, stresas, vaistai ir pan. Žmonės, kurie neišsimiega, yra linkę priaugti daugiau svorio. Jei neišsimiegate dėl patiriamo streso ar darbų gausos, pasistenkite pakeisti savo įpročius ir įsivesti rutiną.
Išsitirkite skydliaukę. Jei jūs sveikai maitinatės ir reguliariai mankštinatės, tačiau svoris nekrenta, rekomenduojama pasitikrinti skydliaukės veiklą. Ši bėda kamuoja apie 5 procentus žmonių, dažniau pasitaiko moterims bei vyresniems nei 60 metų asmenims. Sutrikusi skydliaukės veikla taip pat gali pasireikšti nuovargiu, sąnarių bei raumenų skausmu, depresija. Tokiu atveju skirtas gydymas gali ženkliai pagerinti padėtį.
Raskite bendraminčių. Daugumai žmonių mesti svorį drauge su bendraminčiais yra lengviau nei tai padaryti vienam. Su kolegomis surenkite svorio metimo varžybas, prisijunkite prie socialinės žiniasklaidos grupės, lankykite grupinius užsiėmimus sporto klube ar pan. Žmonės, turintys tą patį tikslą, suteiks jums daugiau motyvacijos, padės nepalūžti, kartu pasidžiaugs pasiektais rezultatais.
